「プランクで鍛えられる」は嘘!

暑くなってきましたね。
そろそろ「夏に向けて~」というようなネット記事やツイートが拡散される頃です。

そんな時によくみかけるのが上の画像の「プランク」

体幹トレーニング(笑)の代表的扱いを受けているエクササイズですね。

プランクとは?

全身のあらゆる筋肉を収縮させ続けることでキツさを感じやすく、ガンガン鍛えられていると勘違いされやすい種目ですが、実は背骨の安定スキル(スタビリティ)を高めるためのエクササイズ。筋肉を鍛えるトレーニングとしてはとても効率が悪いのです。

筋トレとしての分類

もし、この種目を筋トレとするならば、「アイソメトリクス(等尺性)トレーニング」という分類になります。関節を動かさずに力を入れ続けるトレーニングのことですが、それは本来「全力で」行うものです。

しかし、プランクをやってみれば分かると思いますが、キツいと感じながらも数十秒は耐えられるかと思います。何十秒も耐えられるということは全力には程遠く、筋肉を鍛えるには負荷が足りないということ。「ならば背中に負荷を乗せれば良いのでは?」となりそうですが、そうではありません。 そもそもアイソメトリクストレーニングには弱点があるのです。

アイソメトリクストレーニングの弱点

それは、
「アイソメトリクスを行った関節角度周辺以外の角度に効果が見られない」
「関節の動きがないので可動域の向上がない」
という点です。そのため、様々な角度でトレーニングをする必要があったり、柔軟性を補うためのエクササイズも加えて行う必要が出てくるので、種目数が増えてしまいます。

ではどんな運動をすれば良いのか?  

しっかり負荷をかけたコアエクササイズを中心に組まれたプログラムをこなすことです。コアエクササイズとは腹部周りの運動を指すのではなく、デッドリフトやスクワットなどの多く関節動作を含んだエクササイズのことです。 それらを適切なフォームで行うことで、全身の筋肉が鍛えられるのはもちろん、背骨の安定性や関節可動域の向上にも繋がるのです。


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自体重を使った体幹トレーニング的なものが「引き締めに効果アリ!」などと紹介されている記事をよく見かけますが、正直に言わせていただくと時間の無駄です。効果の出にくい方法に一生懸命取り組んでいるようなものです。